15. Trainiere mit schweren Gewichten mit Compound Lifts
Die Barbell-Strategie ist ein Konzept, das von Nassim Nicholas Taleb populär gemacht wurde. Sie betont zwei Extreme und vermeidet dabei das Mittelmaß, ähnlich wie eine Langhantel (englisch "barbell") an den beiden Enden Gewichte trägt.
Dieses Konzept wenden wir nun auf die Gesundheit an. Auf der einen Seite steht das intensive Krafttraining mit sehr wenigen Wiederholungen und sehr schweren Gewichten – was im Übrigen sehr gut zum Thema Langhantel passt. Auf der anderen Seite stehen lange Spaziergänge von sehr geringer Intensität. Mit diesen Spaziergängen werden wir uns eingehender im nächsten Kapitel beschäftigen.
Ausdauersportarten wie Laufen befinden sich genau in der Mitte der Barbell: Sie sind weder schwer und intensiv wie Kraftsport (und bauen demnach auch weniger Muskeln auf) noch sind sie so entspannend wie das Spazieren. Ein weiterer persönlicher Grund: Ich finde Lauen, Joggen, Bergsteigen, Fahrradfahren vollkommen uninteressant und möchte mich nicht mit diesen Aktivitäten beschäftigen. Bedeutet: Vermeide die Mitte der Barbell und überlass die Ausdauersporten anderen.
Fokussieren wir uns nun also auf die eine Seite der Barbell: Das Training mit sehr schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen. Zunächst ein Blick darauf, warum gerade Krafttraining so wichtig ist.
Die Magie der schweren Gewichte
Dass Sport gesund und vorteilhaft ist – davon muss wohl niemand mehr überzeugt werden. Aber Sport umfasst eine schier unüberschaubare Bandbreite an Aktivitäten. Nur: welche davon ist für langfristige Gesundheit und ein positives Lebensgefühl am zuträglichsten?
Viele würden vermuten, dass Laufen, Joggen oder Fahrradfahren die Antwort auf diese Frage sind. Aber damit liegen sie falsch! In Wahrheit ist Kraftsport – das natürliche Bewegen von freien (!) Gewichten die beste sportliche Betätigung. Stärker werden, also mehr Gewichte zu bewegen, führt zu einem Anstieg des Muskelquerschnitts. Und die damit einhergehende fettfreie Masse ist es, die mit einer erhöhten Lebenserwartung korreliert.
Davon abgesehen macht Kraftsport Spaß und führt zu einem ästhetischen Körper. Sowohl Männer als auch Frauen profitieren davon und das Ausmaß des Muskelwachstums lässt sich sehr kontrolliert steuern: Niemand wird – chemische Hilfsmittel außen vor gelassen – nach ein paar Trainings zum Michelin-Männchen. Versprochen!
Zahlreiche Studien belegen die oben aufgeführten Vorteile des Kraftsports, und da dieses Buch kein Fitness-Buch wird, überlasse ich es jedem Leser sich davon zu überzeugen – oder nicht. Niemand soll zu einer Sportart gezwungen werden, ich gebe lediglich den validierten Ratschlag, dass schwere Gewichte in Kombination mit ausgedehnten Spaziergängen die beste sportliche Betätigung ist.
Bleibt noch die Frage, welche Übungen in welchem Rahmen am besten absolviert werden. Es ist vollkommen ausreichend, wöchentlich ein- bis dreimal jeweils etwa 45 Minuten bis 90 Minuten zu trainieren. Mehr ist nicht notwendig, es sei denn du planst mit deinem Körper Geld zu verdienen oder an Wettbewerben teilzunehmen. Die einzigen Übungen, die du bis zu deinem Lebensende (ja, Du solltest auch mit 60 Jahren noch so trainieren, dann vielleicht seltener und mit weniger Gewichten) brauchst sind folgende:
Bankdrücken mit der Langhantel, Kniebeugen mit der Langhantel, Kreuzheben mit der Langhantel, Schulterdrücken mit der Langhantel, Rudern mit der Langhantel, Klimmzüge (irgendwann mit Zusatzgewichten) und Bizepscurls mit Lang- oder Kurzhantel
Das war’s! Das gilt für Männer und Frauen gleichermaßen (auch wenn Frauen einen stärkeren Fokus auf den Unterkörper legen können).
Es müssen keine wilden Maschinen, gefährliche Crossfit-Übungen oder abenteuerliche Übungen von Influencern verwendet werden. Es gibt keine Geheimtipps, keine Abkürzungen.
Bücher: Starting Strength, Stärker, Breiter, Schneller,
